»Näring och hälsa«

Prisbelönt bok om näringslära. 

Tredje upplagan ute nu.

​Vegankost

Veganer äter varken kött, fisk, ägg eller mjölk i någon form. Kött är bra källa till framförallt protein, vitamin B12, järn, zink och selen och fisk till protein, vitamin B12, selen, vitamin D och omega-3 fettsyror. Dessutom ökar både kött och fisk upptaget av järn och zink från övriga livsmedel. Mjölk och mjölkprodukter är bra källor till bl.a. B12 och kalcium. Eftersom mjölk och mjölkprodukter också har tagits bort i en vegankost försvinner den sista källan till B12 och intaget av kalcium blir betydligt lägre. 

Vitamin B12

Eftersom vitamin B12 i princip helt saknas i vegankost är B12-berikade livsmedel och/eller kosttillskott med B12 ett måste. Vitamin B12 kan finnas i ytterst små mängder i en del fermenterade livsmedel som surkål och Tamari (en sojasås) samt i groddar, men det räcker inte. 

​Även alger kan innehålla det här vitaminet, men tyvärr ibland i en form som inte fungerar i vår kropp. Den blågröna algen Spirulina är av det skälet en värdelös B12-källa. Om du är vegan och inte helt säker på att du får i dig tillräckligt med B12 kan det vara klokt att få analyserat mängden B12 i blodet, ungefär vartannat/vart tredje år, på din vårdcentral. Kvinnor som planerar att bli eller är gravida bör ha extra bra koll.

Protein

​Många oroar sig för proteinintaget när alla animaliska livsmedel är borta. Om man bara äter tillräckligt med mat så brukar proteinet inte vara något problem. De flesta vegetabiliska livsmedel innehåller protein även om mängden inte är så hög. För att kvaliteten på proteinet skall bli så bra som möjligt finns enkla råd att följa. Ät baljväxter i någon form och fullkornscerealier varje dag. Komplettera med nötter, frön och gröna bladgrönsaker för att ytterligare förstärka proteinkvaliteten.

Selen

​De viktigaste källorna till selen i en vegankost är importerade baljväxter, nötter och frön. Praktiskt är det mycket svårt att komma upp till rekommenderat intag av selen med en vegetarisk kost. Den som vill vara på den säkra sidan kan därför ta selen som kosttillskott. Om det har någon betydelse ur hälsosynpunkt vet man däremot inte än.

Vitamin D och kalcium

​Vitamin D är ett viktigt vitamin som behövs för upptaget av kalcium och därmed för uppbyggnad och underhåll av skelettet. En stor del av vårt behov kan vi klara genom egen produktion i huden med hjälp av solen. På våra breddgrader står solen emellertid för lågt under vintern för att vitaminet skall bildas. Det gör att det behövs mer vitamin D från maten under den tiden. För veganer är berikade mjölkfria margariner och mjölkalternativ som havredrycker och sojadrycker de främsta källorna. Ett undantag är kantareller och en del andra svampar som innehåller en vegetabilisk variant av vitaminet. Under vinter och vår kan maten kompletteras med D-vitamintillskott. Framförallt kan tillskott behövas för dem som har mörk hudfärg, bär täckande kläder eller undviker att sola på sommaren.


Fullkornscerealier, baljväxter, nötter och frön samt gröna bladgrönsaker kan till en del ersätta mjölken som kalciumkälla. För att komma upp till rekommenderat intag behövs emellertid kosttillskott eller berikade livsmedel som olika mjölkalternativ. Tänk på att KRAV-märkta produkter inte berikas. När det gäller kosttillskott så saknas ofta kalcium i tabletter av multi-typ. Kosttillskott som innehåller både kalcium och vitamin D är en bra lösning.
​​

Omega-3 fettsyror

​Det finns två varianter av omega-3 fettsyror: dels de ”långa” fettsyrorna EPA och DHA, som i stort sett enbart finns i mat från djurriket, och dels den vegetabiliska ”korta” varianten som heter alfalinolensyra. Alla de här omega-3 fettsyrorna behövs i kroppen men det är endast alfalinolensyran som är helt livsnödvändig. Förklaringen till det är att det finns enzymer i kroppen som kan omvandla alfalinolensyran till EPA och DHA. Veganer måste därför vara noga med att få tillräckligt i maten. Bra källor till den fettsyran är rapsolja, matfetter där rapsolja ingår, hampfrön, linfrön och valnötter samt oljor från dessa. EPA och DHA i fet fisk kommer ursprungligen från alger. Idag finns kosttillskott med alg-DHA att köpa för den som vill komplettera sitt intag av de långa omega-3 fettsyrorna utan att äta något animaliskt livsmedel.

​​

Alltid frukt och grönt

​För alla som väljer någon form av vegetarisk kost är det viktigt att intaget av frukt och grönsaker är rikligt och varierat (samma gäller för alla som äter blandkost). Frukt, bär, rotfrukter och grönsaker är betydelsefulla källor till vitaminerna C, E, K och folat samt mineralerna kalium och magnesium. Dessutom innehåller de flera olika karotenoider och flavonoider, ämnen som fungerar som antioxidanter. Gemensamt stärker de vår kropp och ger oss skydd mot flera folksjukdomar.

 

Det är svårt att tänka sig en vegetarisk kost utan färgrika frukter och grönsaker. Det är de som är basen i matlagningen och som gör den både läcker, spännande och extra hälsosam.

​Adress

Idun Mat & Näringskonsult
Blidvädersvägen 6E
222 28 Lund

​Kontaktinformation

Tel. mobil: 0705 50 13 71

Tel. fast: 046 13 73 47

E-mail: ulla.idun@gmail.com