»Näring och hälsa«

Prisbelönt bok om näringslära. 

Tredje upplagan ute nu.

Helhet

​Med helhet menar jag livsmedel som är så naturliga som möjligt = "hela".

Motsatsen till helhet är alla raffinerade och renframställda livsmedel som vitt mjöl, socker och koncentrerade fetter. Man kan säga att de är obalanserade ur energi- och näringssynpunkt eftersom en hel del av alla ”nyttigheter” som finns i det ursprungliga livsmedlet saknas.

Tyvärr är det lätt och billigt att framställa läckra kombinationer av vitt mjöl, fett och/eller socker. Långfranska, wienerbröd, kakor, glass, godis och läsk är några exempel. Många av oss äter alldeles för mycket av den här energirika men näringsfattiga maten med risk för övervikt och näringsbrist som följd.

Låt sunt förnuft och omtanke om din hälsa styra hur mycket och hur ofta du äter av den här maten.

Fokusera istället på ”hel mat” som frukt, bär, grönsaker, baljväxter, rotfrukter, potatis, nötter, frön och fullkornsprodukter samt, utifrån om du är vegetarian eller blandkostare, måttliga mängder mjölk/fil, fisk, ägg och/eller kött. Chansen är klart större att slutresultatet blir bra.

Det går däremot inte att säga exakt hur mycket grönsaker, frukt, nötter, fullkornsprodukter, fisk eller andra livsmedel som behövs för att hålla oss friska. Inom helhetstänkande finns plats för just ditt individuella val. 

Vitt mjöl

​Det vita mjölet är betydligt mindre näringsrikt än fullkornsmjöl och ger oss nästan bara kolhydrater i form av stärkelse och protein. När vi äter hela sädeskornet får vi, förutom protein och stärkelse, också fibrer, vitaminer, mineralämnen och mycket annat i en väl avvägd blandning. 

​Fullkornsprodukter är därför alltid ett bättre alternativ för hälsan än samma produkter gjorda från vitt mjöl. Att välja fullkorn har i många studier visat sig kunna minska risken för hjärt-kärlsjukdomar, diabetes och övervikt. 

Socker

Renframställt socker ger enbart sötma och kalorier. Läsk och andra sockrade drycker mättar dåligt och ökar risken för övervikt om de dricks allt för ofta och i allt för stor mängd. Max en läsk (33 centiliters!) som helst delas med någon och bara till helgen är en bra målsättning.

Söta frukter och bär ger oss minst lika god sötma men betydligt färre kalorier per gram räknat. Dessutom får vi vitamin C, vitamin E, B-vitaminet folat, kalium och mycket annat hälsosamt, som exempelvis olika antioxidanter, ”på köpet”.

Mjölk/ost/grädde​

Men mjölken då? Skall vi dricka fet, ”gammaldags” mjölk?

Nej, jag tycker vi skall välja magra mjölkprodukter.

Det här är visserligen ett litet undantag från min ”regel”

men en noga genomtänkt sådan.

​Anledningen är att mjölkfett finns i många populära livsmedel, inte bara i mjölk. Vi äter t.ex. smör, Bregott, Lätt&Lagom, grädde av olika slag, crème fraiche, ost och gräddglass. Naturlig mjölk innehåller ungefär 4 % fett (helheten). Om vi dricker ½ liter mjölk/fil dagligen så motsvarar det 20 g mjölkfett. Samma mängd fett får vi oss om vi äter ½ dl vispgrädde, 25 gram smör eller cirka 130 g gräddglass. Om vi vill ha plats för något av detta, eller andra feta mjölkprodukter, bör vi välja mager mjölk, fil och yoghurt. Annars kommer vi väldigt långt från någon näringsmässig ”helhet”. 

​En annan fördel med att välja magra mjölk- och filsorter är att de innehåller betydligt mer vitamin D än naturlig mjölk. Anledningen är att de berikas. Här kommer betydelsen av var vi bor på jorden in! När solen står högt på himlen kan vi själva med solens hjälp bilda det mesta av det D-vitamin som kroppen behöver. Under vår långa och mörka vinter kommer emellertid solen aldrig tillräckligt högt och vi behöver få det mesta av D-vitaminet från maten. Fet fisk är vår absolut viktigaste källa men vi äter för lite för att få tillräckligt med vitaminet. Man har därför valt att berika magra mjölk- och filsorter (även KRAV-märkt mager mjölk) för att bättra på vårt intag.

Men kolla näringsdeklarationen - alla magra mjölk- och filsorter berikas inte.

Smör/margarin/olja​

Koncentrerade fetter som smör, margariner och oljor är ”onaturliga” på så sätt att de skiljer sig näringsmässigt från de livsmedel de framställts från. Det är t.ex. stor skillnad på mängden fett och därmed mängden energi i 100 g olivolja och samma mängd oliver (884 kcal jämfört med 126 kcal) Äter vi de hela oliverna får vi dessutom fibrer, protein och flera viktiga mineraler. På samma sätt är energiinnehållet i 100 g smör högre än i samma mängd mjölk med naturlig, ”gammaldags” fetthalt (729 kcal jämfört med 291 kcal). Mjölken är en bra källa till bl.a. kalcium, vitamin B12 och protein vilket inte smöret är.

Fett bidrar med livsnödvändiga, fleromättade fettsyror. Det är därför viktigt för oss att få tillräckligt av dem i maten. Naturliga (hela) livsmedel som förser oss med dem är främst nötter, mandel, frön, fullkornsprodukter, avokado, fet fisk och ägg. Vegetabiliska oljor är också bra källor men bör inte ”överdoseras” utan bara komplettera den naturligt feta maten. Den bästa oljan med tanke på innehållet av fleromättade fettsyror, både de som tillhör gruppen omega-6 och gruppen omega-3, är rapsolja som också ingår i de flesta flytande margariner och bordsmargariner.

​Adress

Idun Mat & Näringskonsult
Blidvädersvägen 6E
222 28 Lund

​Kontaktinformation

Tel. mobil: 0705 50 13 71

Tel. fast: 046 13 73 47

E-mail: ulla.idun@gmail.com