»Näring och hälsa«

Prisbelönt bok om näringslära. 

Tredje upplagan ute nu.

​Balans

Balans är betydelsefullt på många områden i livet. Vi behöver balans mellan vila och aktivitet och mellan sömn och vakenhet.

Och när det handlar om maten behöver vi balans mellan hur mycket energi som maten ger och hur mycket vi gör av med. Är energiintaget högre än energiåtgången går vi upp i vikt (och tvärtom). Vi behöver också ett balanserat intag av de näringsämnen som ger energi, närmare bestämt protein, fett och kolhydrater.

Aktivitet- vila

För att vi ska må bra behöver vi leva ett aktivt liv. "Use or lose it" gäller både för musklerna och hjärnan. Förr var arbete vanligtvis synonymt med kroppsarbete. Idag arbetar många av oss hårt utan att använda speciellt mycket av kroppen - utom huvudet förstås. För att få arbetets hälsoeffekt behöver vi därför se till att röra oss på fritiden och från och till arbetet. Hjärngympa i form av intressanta böcker, korsord, spännande samtal och liknande ska vi inte heller glömma bort. Men vi behöver också vila och återhämtning från vardagens måsten annars är risken stor för "överhettning". Även här handlar det om att göra ett individuellt val både när det gäller fysiskt aktivitet och sätt att koppla av.

Det är alltid spännande med nya forskningsrön men för den skull ska vi inte glömma bort all gammal visdom som finns.

  • Arbete befordrar hälsa och välstånd (svenskt ordspråk).
  • Konsten att vila ut är en del av arbetets rutin (John Steinbeck (1902-1968)).
  • Tänk på vilodagen så att du helgar den (ett av de tio budorden).
  • Du ska inte bränna ditt ljus i båda ändar.

Ett annat ordspråk är att vi ”ska sova på saken” när vi behöver tänka efter. Och visst känns hjärnan lite klarare när vi sovit ut. Vi sover för lite säger den senaste forskningen. För lite sömn stressar kroppen, vi småäter för att hålla oss vakna och kroppsvikten ökar. Men också för mycket sömn ökar risken för övervikt. Som alltid är lagom bäst, ungefär 7-8 timmar för de flesta.

​Energi in - Energi ut

​Tyvärr fungerar vår aptitreglering mindre bra om vi lever ett stillasittande liv. Balansen mellan energiintag och energiutgifter blir svårare att hålla och energiintaget blir lätt för stort. Med övervikt som följd.

Så långt som möjligt bör vi därför leva ett aktivt och rörligt liv. Också här handlar det om att hitta ”sitt eget” sätt. Det måste kännas lustfyllt annars blir det inte av.

För att få lagom mycket energi är det bra att tänka ”helhet” eftersom den hela maten brukar mätta bra och inte locka till överätning lika mycket som mat gjord från raffinerade livsmedel.

​Protein- fett- kolhydrater

​Det är också viktigt med balans mellan energikällorna i maten: protein, fett och kolhydrater. Dels därför att kroppen behöver alla tre och dels för att en bra balans gör det lättare att få tillräckligt av alla näringsämnen.

  • Protein ger oss livsnödvändiga aminosyror.
  • Fett ger oss livsnödvändiga fleromättade fettsyror (om vi väljer bra fettkällor).
  • Kolhydrater är den viktigaste energikällan för hjärnan och nervsystemet. I USA har man därför angett 130 g/dag som en nedre gräns. Den kolhydratrika maten ger oss viktiga fibrer för tarmens välbefinnande.

Livsmedel som naturligt innehåller mycket fett (fet fisk, nötter m.m.), protein (kött, fisk, ägg, baljväxter m.m.) respektive kolhydrater (fullkornsprodukter, potatis, rotfrukter, frukt m.m.) kompletterar varandra näringsmässigt. Att varje dag välja flera olika hela livsmedel från alla tre grupperna är därför det säkraste sättet att förse kroppen med all näring den behöver. 

Enligt de svenska näringsrekommendationerna bör mellan 45 och 60 % av energin komma från kolhydrater, 25 – 40 % från fett och 10 – 20 % från protein. Proportionerna kan således variera en hel del. Det är också viktigt att kvalitén på fettet och kolhydraterna är bra. Fettet skall innehålla tillräckligt med livsnödvändiga fettsyror och inte för mycket mättade. Den kolhydratrika maten skall ha högt naturligt innehåll av fibrer men lågt innehåll av tillsatt socker. 

​Tallriksmodellen

​Det mest använda hjälpmedlet för att få bra balans mellan protein och kolhydrater i maten är tallriksmodellen. I den klassiska modellen är en fjärdedel av tallriken fylld med proteinrik mat, resten delas lika mellan grönsaker och kolhydratrik mat som bröd, potatis, pasta, ris, matkorn, bulgur, quinoa och liknande. Den som vill äta mycket kolhydrater kan öka på andelen bröd, potatis etc. Den som vill äta mer protein gör tvärtom - äter mer kött, fisk, ägg och baljväxter och mindre bröd, potatis etc. Mycket frukt och grönsaker är bra för alla, den som vill gå ner i vikt kan gärna fylla halva tallriken.

​Tallriksmodellen är emellertid dålig på att ge vägledning när det gäller fettmängden. Här är det enklare att tänka ”helhet”. Det är OK med de flesta naturligt feta livsmedel men klokt att vara försiktig med koncentrerat fett. Bara för att en olja har bra fettkvalitet, som rapsolja och olivolja, finns det ingen anledning att använda stora mängder i matlagningen. Koncentrerade fetter ger alltid mycket energi. Tänk måttlighet och använd ditt sunda förnuft.


Energimängd per gram

Protein: 4 kcal / 17 kJ

Fett: 9 kcal / 37 kJ

Kolhydrater:​ 4 kcal / 17 kJ

Bildkälla: Livsmedelsverket

​​I praktiken handlar det om att hitta en individuell balans mellan kolhydratrik mat, proteinrik mat och fettrik mat som gör att vi får i oss den energimängd vi behöver. En del av oss kan t.ex. behöva äta ganska mycket proteinrik mat som kött, fisk och ägg för att bli mätta och belåtna på rätt energimängd. En del kan istället behöva ganska mycket fiberrik mat som fullkornsbröd, baljväxter och grönsaker för att bli lagom mätta. Den feta maten, främst den som innehåller mycket koncentrerade fetter, gör att det lätt blir onödigt många "kalorier" vid måltiderna. Anledningen är att fett innehåller mer än dubbelt så mycket energi per gram som kolhydrater och protein.

​Adress

Idun Mat & Näringskonsult
Blidvädersvägen 6E
222 28 Lund

​Kontaktinformation

Tel. mobil: 0705 50 13 71

Tel. fast: 046 13 73 47

E-mail: ulla.idun@gmail.com